Contatti - Dr.ssa Giorgia Arosio - Biologa Nutrizionista

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FORMAGGI: come scegliere quelli da consumare con m

FORMAGGI: come scegliere quelli da consumare con maggior frequenza?

I formaggi sono composti essenzialmente da tre macronutrienti: proteine, grassi e acqua.

I carboidrati, rappresentati esclusivamente dal lattosio, sono presenti in minima quantità nei formaggi freschi o poco stagionati, e sono assenti in quelli più stagionati, in cui sono stati completamente fermentati dai batteri lattici durante la maturazione.

Le proteine, soprattutto caseine, hanno un valore biologico medio e la stagionatura le rende più digeribili rispetto a quelle del latte di partenza. L’unico formaggio ad avere una tipologia di proteine completamente diversa è la ricotta. Questa infatti non si ottiene dal processo di caseificazione come tutti gli altri, ma viene prodotta a partire dalle proteine che si separano durante il processo. Queste proteine, chiamate proteine del siero del latte, hanno un valore biologico altissimo, tant’è che vengono usate per la formulazione di integratori proteici.

Il contenuto di grassi varia molto in base al latte di partenza e alla tipologia di produzione del formaggio. Una componente che incide molto sul contenuto di grassi del formaggio è la quantità di acqua residua: i formaggi stagionati, in cui l’acqua è quasi assente, sono molto più concentrati rispetto ai formaggi freschi, in cui a parità di porzione c’è molta più acqua, e quindi una minor quantità degli altri nutrienti.
Una buona parte dei grassi del formaggio è di tipo saturo e trans, che sono quello di cui dovremmo consumare la minor quantità.

Il formaggio è una ottima fonte di calcio, ben assorbile, ma alcuni formaggi sono anche molto ricchi di sale, altro nutriente che dovremmo consumare in dosi minime.

Tirando le somme, i formaggi sono una buona fonte di proteine e calcio, ma anche di grassi saturi e sale. Per questo, i formaggi da consumare più spesso sono quelli più magri (<25g di grasso/100g) e i meno salati (<500mg/100g).
Nelle tabelle del post i valori più bassi di grassi e sale sono evidenziati in azzurro, e i più alti in giallo: potete guardare come si classificano i formaggi che mangiate più spesso e scoprire valide alternative 🧀

Minestra di quinoa con zucca e spinaci, troppo buo

Minestra di quinoa con zucca e spinaci, troppo buona per non provarla! 😍
Porzioni indicative per 2:
• 120g di quinoa tricolore
• Mezza zucca Delica
• 200g di spinaci (freschi o surgelati)
• 2 cucchiai di olio evo
• Pepe
• 2 cucchiai di parmigiano

Ricetta #tuttoinunpentolino: far bollire 3 bicchieri d’acqua in una pentola e aggiungere la quinoa, la zucca tagliata a cubetti (senza togliere la buccia) e gli spinaci freschi o surgelati. Far cuocere per 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto e controllando che non si asciughi troppo prima del termine della cottura; in tal caso aggiungere un poco d’acqua alla volta, direttamente dal rubinetto.
A fine cottura condire con olio evo e pepe e nei piatti aggiungere il parmigiano 😋
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SCALA FAME/SAZIETÀ Siamo sempre così presi da

SCALA FAME/SAZIETÀ

Siamo sempre così presi dalle nostre vite frenetiche che ci siamo abituati a mangiare in automatico, affidandoci agli orari dei pasti, alle porzioni che ci vengono offerte o a quelle di riferimento, oppure alle calorie che secondo i calcoli dovremmo assumere, invece di concederci un momento per ascoltare davvero i nostri bisogni.
Ma cosa succede quando usciamo dalla routine e ci si presenta un piatto diverso, senza grammature, oppure ci muoviamo di più o di meno rispetto al solito, cambiando i nostri fabbisogni? La verità è che nessun giorno è uguale all’altro e gestire i pasti senza avere una buona capacità di ascolto dei propri segnali di fame e sazietà non è possibile: si finisce per mangiare male, troppo o troppo poco, e sentirsi sempre più a disagio.

La scala della Fame e della Sazietà aiuta a rieducarsi all’ascolto di sé stessi, per riconoscere e quantificare la propria fame e agire di conseguenza, scegliendo se e cosa mangiare, in che quantità e quando fermarsi.

Il punteggio può andare da 1️⃣ (tremendamente affamato) a 🔟 (pieno da star male).

In base al punteggio che diamo alla nostra fame, dovremmo scegliere la porzione iniziale da mettere nel piatto, sapendo che siamo sempre liberi di avanzarla o prenderne ancora.
Allo stesso modo, in base al punteggio che diamo alla nostra sazietà, dovremmo scegliere quando fermarci.

La maggior parte delle persone si sente bene quando comincia a mangiare ad un punteggio di fame che sta tra il 3️⃣ e il 4️⃣. Spingersi a provare una fame ulteriore, rappresentata dai punteggi 1️⃣ e 2️⃣, può portare a mangiare senza controllo nel momento in cui il cibo è finalmente disponibile.

Quando si è sazi e soddisfatti, ma non ancora appesantiti (perciò ad un punteggio di sazietà che sta tra il 5️⃣ e il 6️⃣) è il momento migliore per smettere di mangiare.

Di ascolto interiore, fame e sazietà parleremo ancora nei prossimi giorni, in modo che possiate essere sempre più consapevoli dei vostri bisogni e godervi ogni pasto con serenità ♥️

Mi piacciono molto le sovracosce di pollo in umido

Mi piacciono molto le sovracosce di pollo in umido con verdure: restano tenerissime e si arricchiscono di tutto il sapore del brodo e del suo contenuto. Stanno bene con carote, peperoni, zucchine, cipolle, porri, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, funghi, zucca, biete, taccole, fagiolini e di sicuro con tanti altri ortaggi con cui ancora non le ho provate. Con una verdura o con l’altra, il procedimento che io uso per farle è sempre più o meno lo stesso e sempre #tuttoinunpentolino: nel wok metto a bollire un po’ d’acqua insaporita con foglie di alloro e una punta di brodo vegetale fatto in casa e aggiungo tutte le verdure tagliate a fette. Dopo qualche minuto aggiungo il pollo, copro tutto con il coperchio e faccio andare a fuoco lento finché il pollo non è ben cotto anche al centro. Infine spengo il fuoco e condisco con pepe e olio evo. Pronto e buonissimo! Sia il pollo che il brodo 😋
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Voi come condite la pasta di solito?? 🍝 Una vo

Voi come condite la pasta di solito?? 🍝

Una volta un’amica mi aveva fatto questa domanda, e alla mia risposta “a casa la condiamo spesso con le verdure” era rimasta di stucco: verdure nella pasta?!
Nella sua famiglia la pasta si faceva con panna e prosciutto, olio e grana, sugo di pomodoro o pesto pronto e giusto ogni tanto si condiva con zucchine e gamberetti. Per come la mia amica era abituata, le verdure rappresentavano un contorno non sempre presente a tavola, a volte proposto in alternativa alle patate.
Anche io a mia volta mi ero molto stupita delle sue abitudini, e solo dopo qualche anno quando ho iniziato a fare la biologa nutrizionista di mestiere ho scoperto quanto in realtà le sue abitudini fossero molto più comuni delle mie 😓

Una volta che si crea una abitudine è difficile cambiarla, ma certo non è impossibile, soprattutto quando la difficoltà è ripagata dalla soddisfazione di avere imparato a mangiare qualcosa di nuovo e sentirsi meglio grazie a questo cambiamento.

Nel caso in esempio, l’abitudine di usare le verdure per condire la pasta è tra quelle che più invito a trovare perché dà un sacco di vantaggi. Per prima cosa questa abitudine permette di mangiare la verdura in tutti i pasti perché la fa diventare coprotagonista del piatto principale, e non il contorno a cui si dà meno importanza. La verdura usata come condimento diventa inoltre più buona di quando è mangiata da sola, e lo diventa anche la pasta! Usare la verdura per condire permette di creare sughi molto più vari e saporiti, pur essendo leggeri. Non serve che la verdura sostituisca completamente gli altri ingredienti del sugo, anzi, l’ideale è quando li accompagna. Si possono così fare sughi di carne, pesce, legumi, uova e formaggi abbinati alle verdure: in questo modo diventa quasi impossibile esaurire le idee! 😊
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Zuppa di pesce con patate e cime di rapa 🍲 Buon

Zuppa di pesce con patate e cime di rapa 🍲 Buonissima e fatta in pochi minuti con il metodo #tuttoinunpentolino, di seguito la ricetta 🤙🏼

Ingredienti per 2 porzioni:
• 150g di filetti di pesce (io ho usato platessa e branzino)
• 400g di patate
• 1 mazzetto di cime di rapa
• 2 spicchi d’aglio
• 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
• 2 cucchiaini di olive taggiasche
• 2 cucchiai di olio evo
• 1 ciuffetto di timo
• pepe nero

In un pentolino con 2 bicchieri d’acqua mettere a bollire le patate tagliate a fette sottilissime.
Aggiungere gli spicchi d’aglio sbucciati -e tritati se si vogliono tenere, oppure interi se si preferisce toglierli a fine cottura- e le cime di rapa tagliate a pezzetti.
Aggiungere il concentrato di pomodoro, il pepe e il timo e far cuocere per una decina di minuti.
Aggiungere quindi i filetti di pesce senza pelle e mescolarli con il resto, spezzettandoli con il cucchiaione man mano che si cuociono. Io ho usato dei filetti surgelati, mettendoli dal freezer direttamente nel pentolino, e per la cottura sono bastati 5 minuti.
Al termine della cottura spegnere il fuoco e aggiungere l’olio e le olive taggiasche ✅
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Altro che autunno monotono! I prodotti di stagione

Altro che autunno monotono!
I prodotti di stagione di novembre sono tanti e tutti buonissimi. Queste sono le idee che vi propongo per provarne il più possibile 😉
Come sempre sul sito trovate la versione grande del menù da poter scaricare e l’elenco completo di frutta e verdura del mese 💜

Minestra di ditalini integrali in crema lenticchie

Minestra di ditalini integrali in crema lenticchie rosse e cavolini di Bruxelles 💜
Fatta con la tecnica #tuttoinunpentolino, perciò cuocendo la pasta direttamente nel sugo, si ottiene una consistenza cremosissima! 😋
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Ingredienti usati per 2 porzioni:
• 100g di lenticchie rosse decorticate
• 160g di ditalini
• 300g di cavolini di Bruxelles
• 1 scalogno
• mezzo cucchiaino di brodo vegetale fatto in casa
• 2 cucchiai di olio evo
• pepe e rosmarino
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In un pentolino mettere a bollire 2 bicchieri d’acqua con il brodo. Aggiungere i cavolini di Bruxelles tagliati a spicchietti e lo scalogno affettato. In base ai tempi di cottura, aggiungere poi le lenticchie rosse decorticare e i ditalini in modo che siano pronti insieme. A fine cottura condire con olio, pepe e rosmarino ✅
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Espressività nel 2020. * * * #arosionutrizionista

Espressività nel 2020.
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Il poke non è proprio il “pranzo leggero” che

Il poke non è proprio il “pranzo leggero” che si spaccia di essere.
L’avocado, spesso presente in questo piatto, è un frutto solo perché cresce sugli alberi, ma in realtà sarebbe da considerare più come un sostituto dell’olio.
Il salmone è un pesce grasso, con grassi buoni per carità, ma che abbinati a quelli dell’avocado diventano un po’ troppi per un pasto, a meno che non si usino porzioni piccole.
Di verdura di solito ce n’è poca o nessuna, gli edamame infatti non sono verdure ma legumi, e il riso usato è in genere quello bianco, quindi nel poke c’è poca fibra.
La salsa di soia infine è salatissima, e di questa invece la porzione è generosa.
Io le volte in cui lo mangio lo faccio semplicemente per una ragione: mi piace un sacco! 😋
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Quanta soddisfazione dà il ragù fatto in casa??

Quanta soddisfazione dà il ragù fatto in casa?? Troppo troppo buono 🥰
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Ingredienti per 2 porzioni:
• 1 carota
• 1 cipolla dorata
• 1/2 gambo di sedano
• 2 foglie di alloro
• 1 chiodo di garofano
• 100g di macinata di manzo
• 100g di macinata di suino
• 1 barattolo di pelati o 400ml di polpa di pomodoro
• 2 cucchiai di olio evo
• 1 macinata di pepe nero
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• Tritare carota, cipolla e sedano e farle soffriggere per un paio di minuti a fuoco basso con 1 cucchiaio d’olio evo aggiungendo le foglie di alloro e il chiodo di garofano.
• Aggiungere la carne macinata, mescolare e far cuocere un minuto.
• Aggiungere i pelati e schiacciarli, oppure la polpa e far cuocere per un paio d’ore a fuoco lento e con coperchio, mescolando di tanto in tanto.
• Infine aggiungere l’altro cucchiaio di olio evo ed il pepe e condire la pasta integrale scolata al dente ✅
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Zuppa autunnale di fagioli dall’occhio nero e ve

Zuppa autunnale di fagioli dall’occhio nero e verdure, fatta in pochi passaggi e con #tuttoinunpentolino, che questa volta è la pentola a pressione per dimezzare i tempi di cottura. Calda e cremosa, è perfetta da abbinare a del buon pane fresco. Vi lascio qui la ricetta con le porzioni indicative per 2:

• Mettere nella pentola a pressione 2 cipolle rosse, 1/2 broccolo e 2 spicchi d’aglio tagliati a pezzetti.
• Aggiungere 2 foglie di alloro e 100g di fagioli dall’occhio nero secchi e coprire con acqua.
• Chiudere la pentola e far cuocere 20 minuti da quando va in pressione.
• a fine cottura condire con olio evo e peperoncino ✅
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FORMAGGI: come scegliere quelli da consumare con m

FORMAGGI: come scegliere quelli da consumare con maggior frequenza?

I formaggi sono composti essenzialmente da tre macronutrienti: proteine, grassi e acqua.

I carboidrati, rappresentati esclusivamente dal lattosio, sono presenti in minima quantità nei formaggi freschi o poco stagionati, e sono assenti in quelli più stagionati, in cui sono stati completamente fermentati dai batteri lattici durante la maturazione.

Le proteine, soprattutto caseine, hanno un valore biologico medio e la stagionatura le rende più digeribili rispetto a quelle del latte di partenza. L’unico formaggio ad avere una tipologia di proteine completamente diversa è la ricotta. Questa infatti non si ottiene dal processo di caseificazione come tutti gli altri, ma viene prodotta a partire dalle proteine che si separano durante il processo. Queste proteine, chiamate proteine del siero del latte, hanno un valore biologico altissimo, tant’è che vengono usate per la formulazione di integratori proteici.

Il contenuto di grassi varia molto in base al latte di partenza e alla tipologia di produzione del formaggio. Una componente che incide molto sul contenuto di grassi del formaggio è la quantità di acqua residua: i formaggi stagionati, in cui l’acqua è quasi assente, sono molto più concentrati rispetto ai formaggi freschi, in cui a parità di porzione c’è molta più acqua, e quindi una minor quantità degli altri nutrienti.
Una buona parte dei grassi del formaggio è di tipo saturo e trans, che sono quello di cui dovremmo consumare la minor quantità.

Il formaggio è una ottima fonte di calcio, ben assorbile, ma alcuni formaggi sono anche molto ricchi di sale, altro nutriente che dovremmo consumare in dosi minime.

Tirando le somme, i formaggi sono una buona fonte di proteine e calcio, ma anche di grassi saturi e sale. Per questo, i formaggi da consumare più spesso sono quelli più magri (<25g di grasso/100g) e i meno salati (<500mg/100g).
Nelle tabelle del post i valori più bassi di grassi e sale sono evidenziati in azzurro, e i più alti in giallo: potete guardare come si classificano i formaggi che mangiate più spesso e scoprire valide alternative 🧀

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