Il menù che vi propongo per questo mese è pensato per agevolare chi vorrà preparare dei piatti di stagione bilanciati, veloci da creare e pratici da trasportare.
In nessuna di queste ricette è necessario l’utilizzo del forno e tutte le proposte del pranzo si possono mangiare anche fresche, perfette quindi per chi preparerà il pranzo di mattina e lo mangerà qualche ora dopo sotto all’ombrellone.
Per preparare tutte le ricette in pochi minuti scegliete i cereali (farro, orzo, riso, pasta) a rapida cottura e i legumi precotti conservati in vetro o tetrapak, ricordandovi di sciacquarli prima dell’uso. Anche per il pesce (salmone, tonno, acciughe) si possono utilizzare le versioni in scatola, basta che siano conservate al naturale oppure sotto olio extravergine d’oliva.
Nei prossimi giorni prepareremo insieme alcuni di questi piatti sulla pagina Instagram, intanto vi lascio già qui tutte le ricette.
Molto importante: le porzioni indicate sono solo porzioni di riferimento, quindi possono non coincidere con quelle più adatte a voi. Sentitevi perciò liberi di personalizzare ogni ricetta con le quantità migliori per voi (per chi ha intrapreso con me il percorso nutrizionale: le porzioni giuste sono quelle del vostro piano alimentare personalizzato ☺︎)
Vi auguro delle splendide vacanze: divertitevi, rilassatevi, assecondate il desiderio di movimento del vostro corpo e godetevi i piatti tipici dei posti in cui sarete.
A presto!
TOAST INTEGRALE CON CREMA DI FAGIOLI BIANCHI, POMODORI SECCHI E MELANZANA
2 fette grandi e sottili di pane integrale (100g); 150g di fagioli bianchi precotti; ¼ di melanzana ovale; 5-6 pomodori secchi sott’olio evo; 1 cucchiaio di olio evo; pepe.
In una ciotolina mescolare i fagioli bianchi con l’olio e una macinata di pepe e con l’aiuto di una forchetta schiacciarli fino a renderli una crema.
Tagliare 3 fette sottili di melanzana e grigliarle rapidamente sulla piastra calda.
Tostare le 2 fette di pane integrale e su una delle due spalmare la crema di fagioli bianchi e distribuire i pomodori secchi ben sgocciolati e le fette grigliate di melanzana. Chiudere il toast con l’altra fetta di pane tostato.
SPAGHETTI ALLE VONGOLE
80g di spaghetti; 200g di vongole sgusciate; 1 ciuffetto di prezzemolo; 50g di pomodorini; ¼ di spicchio d’aglio; 1 cucchiaio di olio evo; pepe.
In una casseruola rosolare leggermente l’aglio con l’olio e i pomodorini tagliati a metà. Dopo qualche minuto aggiungere le vongole ed un goccio d’acqua salata (presa dalla pentola della pasta) e ultimare la cottura. A parte cuocere gli spaghetti, scolarli al dente e mescolarli al sugo non appena è pronto. Condire con pepe e prezzemolo tritato.
INSALATA DI ORZO CON FICHI, LATTUGA E PROSCIUTTO CRUDO
80g di orzo a rapida cottura; 3 fichi; 100g di lattuga; 50g di prosciutto crudo dolce sgrassato; 1 cucchiaio di olio evo; pepe.
Bollire l’orzo in acqua poco salata e scolarlo al dente. Nel frattempo sbucciare i fichi e tagliarli a spicchi, tagliare a striscioline le fette di prosciutto e lavare e tagliare a pezzetti la lattuga. Mescolare tutti gli ingredienti e condire l’insalata con olio e pepe.
FRISELLE INTEGRALI CON POMODORINI, PEPE, ORIGANO E SCAGLIE DI PARMIGIANO
2-3 friselle integrali (100g); 100g di pomodorini; 50g di parmigiano; 1 cucchiaio di olio evo; pepe; origano.
Lavare e tagliare a metà i pomodorini e grattugiare a scaglie il parmigiano. Passare rapidamente sotto l’acqua corrente le friselle (passaggio da fare solo se le friselle si mangiano subito dopo la preparazione) e ricoprirle con i pomodorini e le scaglie di parmigiano. Condire infine con olio, pepe e origano.
INSALATA DI FARRO CON TONNO E FAGIOLINI
80g di farro a rapida cottura; 200g di fagiolini surgelati; tonno in scatola al naturale (100g peso sgocciolato); 1 cucchiaio di olio evo; peperoncino.
Far bollire il farro e i fagiolini nella stessa acqua leggermente salata e scolarli insieme. Mescolare farro e fagiolini con il tonno e condire con olio e peperoncino.
CREMA FREDDA DI CECI E PEPERONI CON CROSTINI DI PANE TOSTATO
150g di ceci precotti; 1 peperone rosso o arancione; ¼ di spicchio d’aglio; 1 ciuffo di timo; qualche foglia di basilico; 1 cucchiaio di olio evo; pepe.
Tagliare a pezzetti il peperone e cuocerlo per 5 minuti in un pentolino con una tazzina d’acqua. Unire in un recipiente i ceci risciacquati, i peperoni cotti insieme alla loro acqua di cottura, il timo, il basilico e il quarto di spicchio d’aglio. Frullare tutto e condire con olio e pepe.
PANINO INTEGRALE CON AVOCADO, PERA, RUCOLA E RICOTTA SALATA
1 panino integrale (150g); ½ avocado; ½ pera; 1 manciata di rucola; 50g di ricotta salata; ½ cucchiaio di olio evo; succo di limone.
Tagliare a metà il panino e farcirlo con l’avocado e la pera tagliati a fette sottili, la rucola e la ricotta salata grattugiata a scaglie. Condire con l’olio e una spruzzata di succo di limone.
FRITTATA AI FIORI DI ZUCCA CON PANE CARASAU
2 uova; 6 fiori di zucca; 10g di parmigiano grattugiato; 1 cucchiaio di olio evo; pepe; 100g di pane carasau.
Mondare i fiori di zucca togliendo gambi e pistilli e tagliarli a striscioline. Spargere le striscioline su una padella unta con il cucchiaio di olio e far cuocere per un minuto. In una ciotola sbattere le uova aggiungendo il parmigiano grattugiato ed una macinata di pepe. Versare le uova sbattute sopra ai fiori di zucca in padella e far cuocere a fuoco basso e con coperchio per 5-6 minuti.
INSALATA DI RISO SELVAGGIO CON FUNGHI, CAROTE E PISELLI
80g di riso selvaggio a rapida cottura; 100g di funghi champignon tagliati e lessati; 150g di piselli precotti; ½ spicchio d’aglio; ½ cucchiaino di brodo vegetale; 1 cucchiaio di olio evo; 1 ciuffo di prezzemolo; peperoncino.
Cuocere per il tempo necessario il riso selvaggio in un pentolino con mezzo bicchiere d’acqua insaporita con il brodo vegetale e l’aglio tritato; nell’ultimo minuto di cottura aggiungere i funghi lessati e i piselli precotti ed infine condire con olio, prezzemolo tritato e peperoncino.
RISO VENERE CON SALMONE, ZUCCHINE E PISTACCHI
80g di riso Venere a rapida cottura; trancio di salmone in scatola al naturale (100g di peso sgocciolato); 1 zucchina; 1 cucchiaino di pistacchi sgusciati; 1 cucchiaio di olio evo; pepe.
Cuocere per il tempo necessario il riso Venere in un pentolino con mezzo bicchiere d’acqua. Aggiungere subito la zucchina tagliata alla julienne. A fine cottura aggiungere il salmone e spezzetarlo per mescolarlo al resto e condire con i pistacchi pestati, l’olio e il pepe.
PASTA FREDDA INTEGRALE CON POLLO, AGLIO E BIETOLE
80g di pasta corta integrale; 150g di fettine di pollo; 200g di bietole; 1 spicchio d’aglio; 1 cucchiaio di olio evo; 1 cucchiaino di semi di lino; 1 cucchiaino di curcuma.
Lavare e tagliare a pezzetti le bietole e cuocerle 5 minuti in una padella insieme all’aglio ed una tazzina d’acqua. Tagliare a dadini le fette di pollo e aggiungerlo in padella. Spegnere il fuoco non appena il pollo è cotto. Nel frattempo cuocere la pasta e scolarla al dente. Unire il condimento alla pasta, aggiungere i semi di lino, la curcuma e l’olio e mescolare.
INSALATA DI FARRO CON CICORIA, PRIMOSALE E OLIVE TAGGIASCHE
80g di farro a rapida cottura; 50g di cicoria; 100g di primosale; 1 cucchiaino di olive taggiasche denocciolate; 1 cucchiaio di olio; pepe.
Lessare per il tempo necessario il farro. In una ciotola mescolare la cicoria lavata e tagliata a pezzetti, il primosale tagliato a cubetti e le olive taggiasche e quando è pronto aggiungere il farro scolato al dente. Condire con olio e pepe.
PIADINA DI GRANO SARACENO CON SCAROLA, ACCIUGHE E CIPOLLA ROSSA
1 piadina di grano saraceno senza strutto; 50g di scarola; acciughe marinate (150g); ½ cipolla di Tropea; 1 cucchiaio di olio evo.
Cuocere la piadina e farcirla con la scarola lavata e tagliata, le acciughe marinate e la cipolla tagliata sottile. Condire con olio e pepe.
INSALATA DI FAGIOLI BORLOTTI, CETRIOLI E RADICCHIO CON TARALLI AL PEPERONCINO
150g di fagioli borlotti precotti; 1 cetriolo; 80g di radicchio; 1 cucchiaio di olio evo; qualche foglia di menta; 60g di taralli al peperoncino.
Lavare e tagliare a cubetti il cetriolo e a striscioline il radicchio. Mescolarli con i fagioli borlotti risciacquati e condire con l’olio e la menta. Accompagnare con i taralli al peperoncino.