Nel precedente articolo abbiamo iniziato a parlare degli sport di endurance, abbiamo visto che cosa sono, da chi vengono e possono essere praticati e, concentrandoci sulla corsa, abbiamo visto un esempio di come potrebbe essere strutturato un allenamento per preparare la mezza maratona partendo da un livello di preparazione medio.
Se vi state approcciando ad uno sport di resistenza e vorreste prepararvi per un evento sportivo di questo tipo, oltre all’allenamento ci sono altri due elementi fondamentali da tenere in considerazione per potersi preparare nel modo corretto, raggiungendo l’obiettivo in uno stato di pieno benessere. Questi sono il recupero, che deve seguire ogni allenamento, e l’alimentazione, che deve essere adeguata all’attività sportiva che si sta svolgendo, ed oggi vorrei parlarvi proprio di questa.
Quali sono gli aspetti alimentari più importanti da conoscere e mettere in pratica quando si vuole svolgere uno sport di endurance?
La prima cosa da considerare è che quelli di resistenza sono degli sport ad alto dispendio energetico, e cioè degli sport che fanno consumare molta energia a chi li pratica. Se l’energia che assumiamo dagli alimenti non è sufficiente a sostenere il dispendio energetico della nostra attività sportiva di resistenza, in breve tempo avremo delle consistenti perdite di massa magra (riduzione muscolare), la nostra performance sportiva calerà vertiginosamente e alla fine non riusciremo a mantenere un buono stato di salute. Per questa ragione, quella di assicurarsi un adeguato consumo di calorie, sufficiente a compensare le spese energetiche dello sport di endurance, è la prima cosa da fare per ottimizzare l’allenamento e la gara attraverso la nutrizione.
Il secondo aspetto a cui prestare attenzione è il bilancio alimentare, e cioè il rapporto corretto tra carboidrati, grassi e proteine assunti con l’alimentazione.
Se quando siamo in una condizione di riposo il nostro corpo produce energia per un 50% attraverso i grassi e per l’altro 50% attraverso i carboidrati, quando pratichiamo una attività sportiva ad alta intensità i carboidrati diventano il nostro “carburante” principale. Coloro che praticano uno sport di endurance hanno perciò bisogno di assumere quantità maggiori di carboidrati, che aumentano all’aumentare dell’intensità dello sforzo.
Nella seconda parte di un allenamento di lunga durata si cominciano ad usare anche i grassi a scopo energetico, ma comunque in percentuale minore rispetto ai carboidrati. Generalmente quindi il fabbisogno di grassi per uno sportivo di endurance resta più o meno uguale a quello medio della popolazione.
Oltre ai carboidrati, per chi pratica gli sport di endurance, aumenta anche il fabbisogno di proteine. Questo perché durante un esercizio di lunga durata i muscoli si danneggiano, e quindi il maggiore apporto proteico serve per permettere la loro adeguata ricostruzione dopo l’allenamento ed il loro accrescimento.
All’atto pratico, passando dai nutrienti agli alimenti, rispetto a quelle che sono le porzioni standard di riferimento per la popolazione italiana che segue la dieta mediterranea, per soddisfare i fabbisogni aumentati di carboidrati e proteine nell’alimentazione di uno sportivo di endurance ci dovrebbero essere porzioni maggiori soprattutto di cereali (farro, riso, pasta…), e poi quantità un pochino più grandi anche di legumi, carne, pesce ed altri alimenti proteici.
Un’altra componente fondamentale è quella dell’idratazione e del reintegro di tutti gli elettroliti persi con la sudorazione. Gli sport di endurance sono infatti delle attività in cui il rischio di disidratazione è molto elevato perché il tasso di sudorazione è in genere altissimo. Pensate che si possono arrivare a perdere anche 3-4 litri di sudore all’ora! Ed essendo l’attività protratta a lungo nel tempo, colui che la pratica deve reintegrare i liquidi persi anche durante l’attività sportiva, non solo dopo.
Con il sudore poi, oltre a perdere l’acqua, si perdono anche molte sostanze minerali, in primo luogo il sodio, che quindi deve essere necessariamente reintegrato insieme all’acqua. Il sodio è l’elemento che insieme al cloro compone il classico sale da cucina, che infatti nel linguaggio scientifico si chiama cloruro di sodio. Siccome anche il cloro è uno dei minerali che vengono maggiormente persi con la sudorazione, quella di aggiungere di un pizzico di sale da cucina (circa 1g per litro) nell’acqua che beviamo durante l’attività sportiva è una pratica corretta. So che questa può sembrare una follia per chi ha sempre visto il sale come il nemico assoluto, colpevole delle malattie cardiovascolari e della cellulite, ma la verità è che il sale è un elemento essenziale per la nostra salute, e come un suo eccesso sicuramente fa molto male, così però anche una sua carenza è dannosa. Gli sportivi che presentano perdite notevoli di sudore, come appunto quelli che praticano attività di endurance, hanno un fabbisogno di sale notevolmente più elevato rispetto a chi non si allena (fabbisogno quotidiano anche di 15-20g contro i 5g dei soggetti che non si allenano), perciò non possono fare a meno di assumerlo durante l’attività sportiva. Ma quand’è che si rende necessaria l’introduzione del sale nelle bevande? In generale finché un’attività sportiva dura meno di un’ora bere la semplice acqua è sufficiente, mentre quando l’attività si protrae di più nel tempo la sola acqua non basta più e la si deve appunto arricchire con il sale.
Oltre al sodio e al cloro le attività intense e di lunga durata provocano la perdita anche di altri minerali, in particolare di potassio, e anche pensare all’integrazione di questo già durante l’attività è una buona pratica. Un modo per farlo è quello di preparare le borracce che si berranno durante e dopo l’attività sportiva riempiendole per metà con acqua e per metà con un succo di frutta (+ l’aggiunta del pizzico di sale).
L’idratazione inizia già nei giorni che precedono la gara. Non basta bere le giuste quantità di fluidi nel pregara e durante lo sforzo, ma è necessario partire da uno stato di idratazione ottimale. In generale se si bevono almeno 2 litri d’acqua al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini più da 500ml a 1 litro d’acqua per ogni ora di attività fisica si dovrebbe restare sufficientemente idratati. Comunque per capire se sì è idratati o meno il parametro migliore da osservare è il colore delle proprie urine che dovrebbe essere giallo paglierino. Vi lascio qui la scala dei colori della pipì per comprendere il vostro stato di idratazione.
L’ultima classe di nutrienti di cui ci resta parlare è quella delle vitamine. È aumentato il fabbisogno di vitamine in chi pratica uno sport di endurance?
Le vitamine vengono molto sfruttate dal corpo di uno sportivo perché svolgono tantissime funzioni che riguardano la sua condizione: permettono la produzione di energia, contribuiscono all’aumento di forza e resistenza muscolare e ossea, permettono il funzionamento del sistema immunitario e la riduzione delle infiammazioni e proteggono le cellule dai radicali liberi. Inoltre nelle attività molto prolungate o intense e in quelle svolte in condizioni climatiche particolari si ha una maggiore perdita di alcune vitamine. Per queste ragioni gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno di vitamine maggiore rispetto a chi non pratica questi sport. Per assumere le quantità sufficienti di questi nutrienti è necessario che lo sportivo abbia una alimentazione ricca di frutta e verdura di tutti i tipi e colori e idealmente che nella sua dieta non manchino olio extravergine d’oliva, frutta secca, cereali integrali, legumi, pesce, carne, latticini e uova.
In generale la sola alimentazione, se è sana e bilanciata, se fornisce un adeguato apporto calorico e se non è troppo selettiva (come quella vegetariana stretta), anche negli sportivi è sufficiente a garantire il corretto apporto di tutte le vitamine e di tutti i minerali. Il rischio di una carenza di alcuni di questi micronutrienti è comunque possibile per uno sportivo, non solo se non segue un’alimentazione così completa e bilanciata, ma anche in funzione delle condizioni ambientali in cui vive e si allena, in funzione della sua età, del suo stile di vita e di eventuali stati fisio-patologici. Per questo motivo lo sportivo dovrebbe tenersi sempre monitorato, facendo periodicamente le analisi del sangue, per controllare che i livelli dei nutrienti più a rischio di carenza siano nella norma, e se dalle analisi risulta che con la dieta non riesce a raggiungere il fabbisogno di alcuni di questi, allora farà bene a integrarli, ma sempre seguendo i periodi e le dosi di assunzione consigliati dal medico o dal nutrizionista perché anche una assunzione eccessiva può essere molto pericolosa.
Quanto detto finora costituisce la parte principale e più importante dei fattori che influiscono sulla salute dello sportivo di endurance e sulla sua performance. Questa immagine, che mi aveva mostrato il mio professore di nutrizione negli sport di resistenza durante il master in nutrizione e integrazione sportiva, è una delle mie preferite del corso perché sconvolge la credenza di molti. Infatti il timing dei nutrienti, e ancora di più l’uso di integratori, vengono spesso considerati i fattori principali su cui intervenire quando si intraprende una attività sportiva, ma in realtà stanno all’ultimo posto della piramide della gerarchia e sono addirittura inutili se alla base di tutto non c’è una alimentazione adeguata che soddisfi tutto quello che abbiamo detto finora!
La prossima volta parleremo del timing dei nutrienti, e cioè di come distribuire gli alimenti prima, durante e dopo un allenamento o una gara di endurance. Nel frattempo iniziamo a lavorare sulla base della nostra piramide, mangiando meglio ed idratandoci come si deve 😉