I dati ci dicono che lo smart working sta riducendo la qualità del sonno delle persone, sono infatti numerosi i casi di insonnia nati in quest’ultimo anno. È interessante trattare questo tema associandolo ad un’alimentazione amica del sonno: quali cibi aiutano a conciliare il sonno? Come prepararsi per dormire bene sin dalla colazione? Vediamolo insieme.
Se già normalmente la nostra vita ci sottopone a quotidiane condizioni di stress, in questo periodo si è aggiunto quello legato alla pandemia, ai figli a casa, alla libertà limitata, alle incertezze sul lavoro, e a tante altre situazioni che nel giro di un anno sono diventate una faticosa normalità.
Con lo smart working è aumentata la sedentarietà, gli orari di lavoro sono incerti, e con l’aumento dell’utilizzo di computer, smartphone ed altri dispositivi elettronici fino a orari notturni, si è prolungata l’esposizione serale alla luce blu, il più importante regolatore del sistema circadiano perché in grado di inibire la produzione della melatonina e la conseguente conciliazione al sonno.
Tutto questo ha impattato negativamente sia sulla qualità che sulla durata del sonno e infatti, secondo gli studi, il lock down ha aumentato notevolmente la prevalenza dell’insonnia.
ALIMENTAZIONE E SONNO – UNA RELAZIONE BIUNIVOCA
Il debito di sonno è causa di stress e alterazioni comportamentali, ormonali e del microbiota intestinale, che nell’insieme portano ad una maggiore tendenza al consumo di cibo più calorico e palatabile (il cosiddetto junk food) e di alcolici, inducendo a una ridotta qualità alimentare e ad un maggior introito calorico, con tendenza ad alterazioni metaboliche ed eccessivo incremento del peso corporeo.
Allo stesso tempo, diversi comportamenti alimentari, associati all’aumento di stress e alla maggiore sedentarietà, sono causa di problemi di reflusso, cattiva digestione, minor dispendio energetico e maggiori difficoltà respiratorie notturne, tutti fattori che contribuiscono ad avere un sonno disturbato.
Ma quali sono i corretti comportamenti alimentari da attuare per addormentarsi meglio e favorire una migliore qualità complessiva del sonno? Vediamoli insieme:
- REGOLARIZZARE IL RITMO CIRCADIANO
Programmare i pasti agli stessi orari ogni giorno contribuisce a regolarizzare il ritmo circadiano e quindi a favorire un migliore ciclo sonno-veglia. Sarebbe dunque consigliabile non solo alzarsi e coricarsi ogni giorno più o meno alla stessa ora (giorni festivi compresi), ma anche fare colazione, pranzo e cena sempre negli stessi momenti.
2. INIZIARE LA GIORNATA CON LA GIUSTA COLAZIONE
Saltare la colazione correla positivamente con obesità, sindrome metabolica, cattiva qualità della dieta ed anche bassa qualità del sonno. Al contrario, fare ogni giorno una colazione sana e completa influenza positivamente la funzione cerebrale e metabolica, migliora l’apporto nutrizionale complessivo e la qualità del sonno. La colazione ideale dovrebbe includere una fonte di cereali integrali al naturale, frutta fresca e secca, una porzione di latte o yogurt bianco o alternative vegetali fortificate in calcio e non zuccherate, e una fonte di liquidi come tè verde o caffè d’orzo.
3. RIDISTRIBUIRE L’ENERGIA NEI PASTI
Consumare la maggior parte dell’apporto energetico tra colazione e pranzo favorisce un miglioramento dei parametri circadiani. Inoltre, una cena leggera e consumata presto diminuisce il rischio di acidità gastrica e obesità, migliorando il nostro riposo. È fondamentale dunque evitare pasti abbondanti nelle ore serali ed evitare di consumare alimenti che richiedono tempi di digestione molto lunghi. Gli alimenti più ricchi in grassi come fritture, intingoli, dolci, ma anche insaccati e formaggi stagionati, sono i più difficili da digerire e andrebbero evitati a cena. Infine, anche i metodi di cottura influenzano i tempi di digestione degli alimenti e le tecniche da preferire sono quelle più semplici e senza aggiunta di grassi: cottura al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno o al cartoccio.
4. BEVANDE DIVERSE, EFFETTI OPPOSTI
Per chi soffre di disturbi del sonno, le bevande contenenti caffeina e altre sostanze nervine eccitanti andrebbero limitate, specialmente nel tardo pomeriggio/sera. Meglio dunque non consumare caffè, tè, cola, energy drink e affini dopo le 14:00.
Anche l’alcool è nemico del buon sonno, perciò il suo consumo andrebbe evitato o quantomeno ridotto al minimo, specialmente nelle ore serali.
Bere in serata tisane a base di erbe rilassanti come camomilla, melissa, malva, valeriana e passiflora, può invece aiutare ad addormentarsi meglio. Ma non bevetele troppo tardi, o vi sveglierete di notte per fare la pipì!
5. PREDILIGERE I CIBI CHE STIMOLANO LA PRODUZIONE DI MELATONINA
La melatonina è un ormone che contribuisce a regolare il ritmo circadiano ed il ciclo sonno-veglia. Per produrre la melatonina al nostro cervello servono il triptofano, il magnesio e le vitamine del gruppo B (in particolare B6, B9 e B12), nutrienti che dobbiamo regolarmente assumere con l’alimentazione.
Gli alimenti che contengono questi nutrienti nelle maggiori quantità sono i legumi (come fagioli, ceci e lenticchie), la frutta secca oleaginosa (soprattutto mandorle, noci e anacardi), i cereali integrali, le verdure a foglia verde (come lattuga, broccoli, spinaci, asparagi, carciofi), e gli alimenti di origine animale (pesce, pollame, uova e latticini), questi ultimi uniche fonti alimentari di vitamina B12.
6. A CENA CON I CARBOIDRATI COMPLESSI
In parole povere, i carboidrati hanno capacità rilassante poiché trasportano il triptofano nel cervello, dove può essere trasformato in melatonina. È importante però scegliere i carboidrati integrali, che mantengono un basso carico glicemico del pasto e apportano più magnesio e fibre, anch’esse positivamente correlate ad un sonno più rigenerante.